A dieta para hipertrofia e perda de gordura deve ser rica em proteínas, gorduras saudáveis e cereais integrais, com baixo teor de açúcares simples e gorduras saturadas. Além disso, deve ser complementada com atividade física regular, hidratação adequada e descanso suficiente.

A atividade física deve focar, principalmente, em exercícios de força, como musculação e CrossFit, que favorecem o ganho de massa muscular. Fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos, também ajuda a reduzir a gordura corporal sem comprometer a massa muscular.

Para perder gordura corporal, é importante gastar mais calorias do que se consome. No entanto, o consumo energético muito baixo pode causar a perda de massa muscular e piorar o desempenho físico. Por isso, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista para elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.

Como deve ser a dieta

As recomendações da dieta para ganhar massa muscular e perder gordura são:

1. Comer alimentos ricos em proteínas

Consumir alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe, frango, peru, ovos, tofu, queijos, leite e iogurtes desnatados, é fundamental para a hipertrofia.

A quantidade de proteínas para favorecer a hipertrofia muscular varia de acordo com a intensidade do exercício, o peso, a idade e o sexo de cada pessoa.

Geralmente, sugere-se um consumo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ao dia, adaptando a ingestão às necessidades individuais e sob supervisão profissional.

2. Priorizar os cereais integrais e leguminosas

Priorizar cereais integrais e leguminosas como quinoa, aveia, pão integral, massas integrais, arroz integral, grão-de-bico, feijão, lentilha e soja, pois são ricos em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Estes alimentos servem como fonte de energia, ajudam na reposição do glicogênio muscular após o exercício físico e promovem a hipertrofia muscular.

Esses alimentos também são indicados para a perda de gordura, quando consumidos com moderação, pois são ricos em fibras que ajudam a controlar a saciedade, reduzindo o consumo de alimentos ao longo do dia.

3. Comer frutas e vegetais diariamente

Comer frutas e vegetais diariamente, como laranja, maçã, mamão, banana, espinafre, cenoura, berinjela e abobrinha, ajuda na perda de gordura, porque são ricos em fibras e água que prolongam a saciedade ao longo do dia.

Além disso, as frutas e os vegetais também são boas fontes de carboidratos, vitaminas e minerais que são importantes para a formação dos músculos e a hipertrofia.

4. Consumir gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como amendoim, amêndoas, nozes, castanha-de-caju, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e azeite de oliva, ajudam na hipertrofia.

Isso porque essas gorduras são necessárias para que o organismo produza hormônios, incluindo alguns que participam do desenvolvimento muscular. Confira outros alimentos ricos em gorduras boas.

Essas gorduras também fornecem energia ao corpo e ajudam a manter um bom desempenho durante o treino. No entanto, como são alimentos muito calóricos e devem ser consumidos com moderação para não dificultar a perda de gordura corporal.

5. Beber bastante água

Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2 litros, pode ajudar na perda de gordura, porque equilibra o apetite, por ajudar a controlar o apetite e a diminuir a quantidade de alimentos consumidos nas refeições.

A quantidade de água necessária pode ser maior para pessoas que treinam com frequência ou em dias quentes. Saiba quantos litros de água beber por dia.

Além disso, manter uma boa hidratação é importante para o desempenho durante o treino, já que a desidratação pode causar cansaço, diminuir a força e dificultar a recuperação após o exercício.

Alimentos que devem ser evitados

Para garantir a hipertrofia e perda de gordura, é importante evitar os seguintes alimentos:

• Alimentos ricos em açúcar, como sorvete, bolo, refrigerantes, biscoitos e bolos;


• Carnes ricas em gorduras e embutidos, como cortes gordurosos de carne suína ou bovina, gordura de frango, salsicha, bacon, salame, copa e linguiça;


• Alimentos fritos e ultraprocessados, como batatas fritas, pizzas e lasanhas, produtos de panificação e outros tipos de fast food;
  
  Temperos e molhos, como ketchup, maionese, molhos prontos e temperos prontos em pó ou em cubos;


• Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco.

Esses alimentos, além de fornecerem calorias vazias sem nutrientes, promovem a inflamação e favorecem o acúmulo de gordura no organismo, elevando também o risco de desenvolver doenças cardiometabólicas.

Além disso, é recomendado também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante, por exemplo. Isso porque podem afetar o crescimento da massa muscular e, ao mesmo tempo, aumentar os depósitos de gordura no corpo

O consumo habitual de bebidas alcoólicas está associado a um maior acúmulo de gordura corporal, dificuldades na recuperação muscular e maior risco de desenvolver problemas metabólicos.

Suplementos são necessários?

Os suplementos podem ser úteis especialmente quando é difícil atingir a necessidade proteica apenas com alimentos:

• Proteína em pó, como whey, caseína, vegetal, pode facilitar a ingestão diária adequada;


• Creatina monohidratada, que tem demonstrado benefícios no ganho de massa muscular;


• Ácidos graxos ômega-3, podem ter um pequeno efeito sobre a gordura corporal, embora as evidências ainda sejam limitadas.

Nem todas as pessoas precisam de suplementos. O ideal é priorizar os alimentos e reservar os produtos para quem tem necessidades elevadas, dificuldades em comer uma quantidade suficiente ou quando há recomendação médica ou nutricional para o seu uso.

Cardápio para ganhar hipertrofia e perda de gordura

A tabela a seguir mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para hipertrofia e perda de gordura:

As quantidades e tipos de alimentos do cardápio podem variar de acordo com a idade, o peso, a altura e a prática de atividades físicas. Por isso, é importante consultar o nutricionista para fazer uma avaliação e elaborar uma dieta de acordo com as necessidades individuais.

Se deseja uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

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Outras dicas para hipertrofia e perda de gordura

Outras dicas que ajudam na hipertrofia e perda de gordura são:

• Manter um déficit calórico moderado, de no máximo 500 calorias por dia, ajustado às necessidades individuais e ao nível de atividade física;


• Priorizar o consumo de proteínas (de 1,6 a 2,2 g/kg/dia), distribuindo-as ao longo do dia;


• Realizar treinamento de força regularmente e combiná-lo com atividade aeróbica;


• Dormir pelo menos 7 horas por noite, já que o descanso adequado é fundamental para o desenvolvimento muscular e o metabolismo de gorduras;


• Manter uma boa hidratação e evitar pular as refeições principais.

A constância e a adaptação individual são fundamentais. Mudanças muito extremas ou dietas restritivas podem atrapalhar e não levam a resultados duradouros.