A batata, conhecida também como batata inglesa, é um tubérculo com ótimas quantidade de fibras e amido resistente, um tipo de carboidrato que age como fibras no organismo, ajudando a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer e promovendo a perda de peso.

Por conter boas quantidades de polifenóis, flavonoides e antocianinas, que são compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, esse tubérculo também ajuda na prevenção de situações, como câncer, diabetes e pressão alta. Veja outros antioxidantes que também ajudam a prevenir doenças.

Existem diferentes tipos de batata, como lisa, Asterix e bolinha, que variam de acordo com a textura; a cor da polpa, amarela ou branca; e a cor da casca, que pode ser branca, amarela, rosada ou roxa. A batata geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser usada para diversas preparações, como purê, pão, sopa, batata sauté ou gratinada.

Benefícios da batata para a saúde

Os principais benefícios à saúde obtidos com o consumo da batata são:

1. Ajudar na perda de peso

A batata contém fibras e ótimas quantidades de amido resistente, nutrientes que ajudam a controlar a saciedade e reduzir a vontade de comer entre as refeições, diminuindo a ingestão de alimentos e ajudando na perda de peso.

Além disso, a batata também contém menos calorias que outros tipos de tubérculos, como a batata doce e a batata baroa. Por isso, incluir a batata na alimentação pode ser uma boa opção para dietas de emagrecimento, desde que consumida com porções controladas, já que é rica em carboidratos.

2. Melhorar a disposição

Por ser rica em carboidratos, a batata fornece energia para o cérebro, aumentando a disposição. Além disso, esse legume também pode ser uma ótima opção para quem pratica atividades, aumentando a energia e a força durante os treinos. Conheça outros alimentos ricos em carboidratos para melhorar a disposição.

3. Controlar a pressão arterial

A batata é um tubérculo rico em potássio, um mineral que ajuda a manter o equilíbrio do sódio no organismo e a favorecer o controle da pressão arterial. Veja como o potássio ajuda no controle da pressão arterial.

Além disso, a batata contém compostos com ação antioxidante, como as catequinas, epicatequinas e carotenoides, que promovem a saúde das artérias, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e, consequentemente, prevenir a pressão alta.

Consumir a batata com casca também fornece fibras para o organismo, o que pode potencializar os benefícios para a saúde cardiovascular.

4. Favorecer a saúde gastrointestinal

A batata pode trazer benefícios para saúde gastrointestinal porque ajudar a proteger a equilibrar o sistema digestivo.

Quando consumida em forma de suco recém espremido, por exemplo, fornece compostos com efeito antioxidante e anti-inflamatório que ajudam a proteger a mucosa do estômago, diminuindo a irritação e favorecendo sua recuperação, o que contribui para uma melhor digestão.

Além disso, contém amido resistente, um tipo de carboidrato que atua como fibra, já que não consegue ser digerido no intestino delgado.

Assim, o amido chega ao intestino grosso, onde serve como alimento para as bactérias benéficas, ajudando a manter a microbiota intestinal equilibrada e favorecendo o bom funcionamento digestivo através dos compostos que são produzidos durante a sua fermentação.

5. Manter a saúde dos olhos

A batata possui ótimas quantidades de luteína e zeaxantina, especialmente na casca e as de polpa com cor amarela ou alaranjada, que são compostos com propriedades antioxidantes que protegem os olhos contra os radicais livres.

Esses nutrientes ajudam a prevenir cataratas e a degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão.

6. Ajudar a controlar a diabetes

Por conter boas quantidades de fibra e amido resistente, a batata ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo o controle dos níveis de insulina e glicose no sangue, ajudando no controle da diabetes.

Como todo tipo de carboidrato, a batata também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, ingerir pequenas porções e com casca, já que isso contribui para melhorar sua quantidade de fibras e o impacto na resposta glicêmica.

Para potencializar seus benefícios, é recomendado cozinhar a batata e deixar esfriar antes de consumi-la, pois isso ajuda a aumentar a sua quantidade de amido resistente e reduzir seu índice glicêmico.

7. Manter a saúde do sistema nervoso

A batata contém magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, nutrientes que são responsáveis pela manutenção do sistema nervoso e a produção de serotonina, promovendo o funcionamento adequado do organismo.

8. Ajudar a prevenir o câncer

Por conter carotenos e flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, como carotenos, flavonoides, ácido fenólicos e antocianinas, a batata ajuda a proteger as células do dano que acontece quando há acúmulo de substâncias instáveis no organismo, os radicais livres.

Quando este dano celular se mantém ao longo do tempo, podem acontecer mudanças nas células que resultam no desenvolvimento de doenças, incluindo o câncer.

Além disso, alguns estudos científicos sugerem que os compostos presentes na batata, juntamente com a fibra e os glicoalcaloides presentes nesse tubérculo, contribuem para a modulação de processos celulares, podendo inibir a proliferação e induzir a morte de células tumorais associadas ao desenvolvimento de certos tipos de câncer, como de cólon, fígado, próstata e estômago.

9. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter carotenoides, vitamina C e flavonoides, a batata ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico, protegendo o organismo contra situações, como alergias, resfriados e gripes.

10. Ajudar no controle do colesterol

A batata pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e a saúde do coração, já que seus peptídeos, juntamente com o amido resistente e a fibra, diminuem a absorção do colesterol no intestino e favorecem a eliminação dos ácidos biliares, o que contribui para a diminuição do colesterol total, triglicerídeos e LDL, ao mesmo tempo que contribui para o aumento do HDL, conhecido como \"colesterol bom\".

A batata engorda?

Assim como outros tipos de tubérculos, a batata contém altas quantidades de carboidratos que, quando consumida em excesso, pode engordar.

Contudo, a batata contém ótimas quantidades de fibras e amido resistente, nutrientes que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia. Por isso, o consumo moderado de batata pode ser uma ótima opção para ajudar na perda de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 140g, o correspondente a uma unidade média de batata cozida com e sem pele:

Para se obter os benefícios da batata, é fundamental também manter uma alimentação variada e  saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

A batata pode ser usada crua, na forma de suco, além de poder ser consumida cozida, assada ou ensopada. Esse tubérculo também pode ser usado em receitas como sopa, purê, pão, batata sauté e batata recheada.

Para aproveitar todos os benefícios da batata, é recomendado consumir a casca também, por ter ótimas quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, é importante priorizar as formas de preparo mais saudáveis, evitando as frituras, por exemplo.

Receitas saborosas com a batata

Algumas receitas saborosas e saudáveis com a batata incluem o purê, a batata sauté e a batata recheada.

1. Purê de batata com ervas

Ingredientes:

• 1 Kg de batata;


• ¼ de xícara de chá de azeite;


• 3 dentes de alho;


• ¼ de xícara de chá de folhas de coentro;


• ¼ de xícara de chá de folhas de salsinha;


• 4 talos de cebolinha;


• 1 colher de chá de sal;


• Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar as batatas em 4 pedaços. Colocar as batatas em uma panela, cobrir com água e colocar o sal. Ferver as batatas em fogo médio até ficarem bem macias. Reservar 1/2 xícara de chá da água do cozimento e escorrer as batatas.

Transferir as batatas para uma tigela e amassar, ainda quentes, com um garfo. Acrescentar a água do cozimento aos poucos à batata, misturando com uma colher.

Lavar bem, escorrer e picar o coentro, a salsinha e a cebolinha. Descascar e picar o alho. Em uma panela, colocar o azeite e o alho, refogando por 2 minutos. Desligar o fogo e adicionar as ervas picadas, misturando bem. Colocar esse refogado sobre as batatas amassadas, misturando bem, e servir.

2. Batata sauté

Ingredientes:

• 1Kg de batata bolinha (pequena);


• 2 colheres de sopa de manteiga;


• 3 colheres de sopa de salsinha picada;


• 2 e ½ colheres de café de sal;


• Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as batatas. Colocar em uma panela e cobrir com água e 2 colheres de café de sal, deixando cozinhar em fogo médio até as batatas ficarem macias mas firmes. Escorrer as batatas em um escorredor, até secarem bem.

Em uma frigideira antiaderente, derreter a manteiga, adicionar as batatas, o restante do sal e a pimenta, deixando dourar por aproximadamente 10 minutos e mexendo as batatas de vez em quando. Desligar o fogo, adicionar a salsinha picada e servir.

3. Batata recheada com vegetais

Ingredientes:

• 1 batata grande;


• 1 colher de sopa de azeite;


• 2 colheres de sopa de brócolis cozido picado;


• 1 colher de sopa de cenoura cozida picada;


• 1 colher de sopa de vagem cozida picada;


• 1 colher de café de manjericão fresco;


• Pimenta do reino à gosto;


• 3 colheres de sopa de queijo cottage;


• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;


•  1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Lavar bem e secar a batata. Fazer furos na batata com um garfo. Colocar a batata em um prato e levar para cozinhar no micro-ondas por 15 minutos, virando na metade do tempo.

Misturar, em um pote, o sal, o manjericão, o queijo cottage e a pimenta do reino.

Após amornar, abrir a batata ao meio no sentido do comprimento e retirar um pouco da polpa com uma colher. Rechear a batata com uma camada do creme de cottage, colocar os legumes cozidos e finalizar com outra camada do creme.

Polvilhar o queijo parmesão sobre a batata, levar para cozinhar no micro-ondas por mais 2 ou 3 minutos e servir.