As fibras solúveis são um tipo de fibras que dissolvem em água, formando uma mistura viscosa no estômago, trazendo muitos benefícios à saúde, como aliviar a prisão de ventre, melhorar a saúde do coração, ajudar no controle do peso e a prevenir e controlar a diabetes.

Alguns alimentos ricos em fibras solúveis são maçãs, aveia, abacate, gérmen de trigo, vagem e favas, por exemplo.

Estes alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, variando a quantidade de cada tipo. Assim, é importante que a alimentação seja variada e equilibrada para garantir que sejam consumidos alimentos fontes de todos os tipos de fibra.

Principais benefícios

Os principais benefícios das fibras solúveis são:

1. Favorecer a perda de peso

As fibras solúveis formam um gel viscoso ao misturar com água, fazendo com que fique mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade, diminuindo a fome e promovendo a perda de peso.

2. Melhorar o funcionamento do intestino e prevenir doenças

As fibras solúveis atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do intestino e melhorando o equilíbrio da microbiota. Também ajudam a contribuir e regular o trânsito intestinal, aliviando tanto a prisão de ventre quanto a diarreia.

Além disso, uma dieta rica em fibras, incluindo a fibra solúvel, pode ajudar a diminuir o risco de diverticulite, que é a inflamação dos pequenos sacos, chamados de divertículos, presentes da parede do cólon.

3. Cuidar da saúde do coração

A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol LDL ao unir-se aos ácidos biliares no intestino e promover a sua eliminação.

Isso diminui o risco de doenças cardíacas, como infarto, hipertensão, aterosclerose e AVC.

4. Prevenir e controlar a diabetes

Ao desacelerar a digestão e a absorção de carboidratos, devido a sua consistência gelatinosa, a fibra solúvel contribui para estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes do tipo 2 ou que procuram prevenir picos de açúcar.

5. Fortalecer o sistema imunológico

Devido à sua ação probiótica, as fibras solúveis podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, pois servem de substrato para alguns microrganismos presentes no intestino e favorecem a multiplicação das bactérias benéficas para a saúde.

6. Pode prevenir o câncer colorretal

As fibras solúveis servem como alimento para algumas bactérias no intestino e ajudam a manter o equilíbrio da flora bacteriana.

Quando essas bactérias decompõem a fibra solúvel, produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta que a principal fonte de energia para as células de recobrem o intestino. O butirato também podem induzir a morte ou desacelerar a multiplicação das células cancerosas do cólon.

7. Diminuir o risco de síndrome metabólica

As fibras solúveis ajudam a diminuir o risco de síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, infarto e outros problemas de saúde.

Alguns estudos científicos demonstraram que as fibras solúveis ajudam a diminuir a circunferência abdominal, regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e diminuir o colesterol total e os triglicerídeos.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais.

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras encontrada em 100 g de cereais:

A seguir estão indicadas as quantidades de fibras em 100 g de vegetais:

A seguir estão indicadas as quantidades de fibras encontradas em 100 g de frutas:

O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal.

Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

Suplementos alimentares de fibras solúveis

Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios.

Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

As fibras solúveis são aquelas capazes de serem dissolvidas em água, formando um gel, o que faz com que permaneçam mais tempo no estômago e no intestino, promovendo maior sensação de saciedade e regulação dos níveis de açúcar e colesterol.

Além disso, esse tipo de fibra é fermentada pelas bactérias presentes na microbiota intestinal, o que ajuda a diminuir a inflamação e, consequentemente, a evitar doenças gastrointestinais.

Já as fibras insolúveis, são aquelas que não se dissolvem em água e não são metabolizadas por completo pela microbiota intestinal, no entanto ao chegarem no intestino, promovem o aumento do volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal, ajudando a combater a prisão de ventre.

Assim, para manter a saúde do organismo como um todo, é fundamental que sejam consumidos no dia a dia, alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.